Splín z nehezkého počasí, snad stesk po slunném létě vyvolaný pošmournými dny a proměnou přírody za okny. Touha uložit se k zimnímu spánku, obložit se polštáři, nevylézat z postele a probudit se nejlépe až na jaře. Ospalost, roztěkanost, podrážděnost. Co se s tím dá dělat?
Dohromady nic až tak neobvyklého, protože „depku“ a psychický útlum na podzim zažívá mnoho z nás. Jen ve Spojených státech amerických jdou tak daleko, že to identifikují jako klinickou příhodu. Nazývají ji příhodně SAD – sezónní afektivní porucha.
Jde prý o specifický typ deprese, vyvolané změnou ročního období. Obvykle tedy na podzim, protože o jarní nebo letní depresi se zatím v odborných psychiatrických žurnálech nepíše. Za SAD stojí sezónní proměna světelných podmínek, zšeřelost okolního prostředí, kratší dny, celkově nevlídné chladnější počasí, evokující v nás příchod konce roku. A stárnutí a smrt. Dá se jí nějak předcházet? Tedy – kromě skupinových terapií a polykání antidepresiv – jak je ve Státech zvykem? Samozřejmě.
)
Jak bojovat s podzimní depresí
Vyrovnat se s podzimem bez depresí je možné, a přitom docela lidsky. Třeba tím, že podzim vnitřně akceptujete. A připustíte si, že je vlastně krásný. Svým způsobem. Jenže to zpoza oken vyhřáté domácnosti nezjistíte, musíte ven na vzduch. Právě pravidelný pohyb v podzimní přírodě je jedním z nejúčinnějších receptů na deprese, který dostanete bez předpisu.
Ideální jsou procházky i mírné fyzické aktivity, jimiž se napojíte na své životní prostředí. Je to dobré pro duševní zdraví. Vystavíte se tím slunečnímu záření, barvám podzimu. A to dělá ze smutku radost. Čerstvé povětří navíc člověka příjemně unaví. Bude se vám lépe spát. Což je druhý bod na programu boje s podzimní depresí: vyladit svůj spánkový režim. Dodat mu řád, pravidelnost.
)
Náš zaběhlý cirkadiánní rytmus a na něj napojený režim spánku je totiž synchronizován s množstvím denního světla. Když je ho v sezónně méně, cítíme únavu a letargii. Jsme unavení dříve, přespáváme. Proto bychom prý měli do našeho spaní vnést pravidelnost, a vymezit si čas na odpočinek. Neponocovat. A dosahovat kvalitního spánku přirozeným způsobem – onou příjemnou únavou z pobytu venku, a nikoliv prášky na spaní nebo alkoholem. A dál?
Nastavit si denní rutinu, snižovat stres cvičením a meditací. Dopřávat si dostatek světla, které bude regulované - přizpůsobené funkčně na průběh dne. Tedy výrazné a jasné osvětlení přes světlou část dne, stmívavé a zšeřelé navečer. Sluníčko, udávající rytmus našich životů, nám může nahradit programovatelná žárovka. Terapii světlem je pak třeba doplnit o zvýšený příjem vitaminu D, s jehož syntézou nám obvykle pomáhá sluneční záření.
Všechny tyhle drobnosti nám pomáhají vyladit se na atmosféru podzimu „zevnitř“ naší hlavy a organismu. Pořád je tu ale naše okolní prostředí, obytný prostor domácností, v nichž trávíme spoustu času. A i ty je třeba trochu upravit, aby na nás tíže podzimu zase tolik nedopadala.
)
Co zmůžete s podzimem doma?
Všechno je to vlastně o světle (zvýšení vlastní expozice světelným zdrojům), barvách, pohodové a nestresující atmosféře. Začněte velkým úklidem, kterým pročistíte celou domácnost. I to je forma terapie, protože úklidem kolem sebe si uklízíte a urovnáváte věci v sobě. Podzimní úklid je pro psychiku podstatnější, než ten jarní. Děláte si v pořádek v tom, abyste s neobklopovali minulostí a neupadali zbytečně do melancholie.
Vedlejším produktem úklidu je prosvětlení prostoru: nepřeplněné police, nezaplněné rohy, nezahlcené pokoje zbytečnostmi. Více místa. Uvolňující efekt můžeme podpořit nějakou příjemnou vůní. Podzim je ideální sezóna pro aromatické lampy. Když najdete příjemně nedráždivé aroma, uleví se vám. V šedivě podmračných dnech se vyplatí vytvořit nějaké výrazné barevné podněty. Pusťte si barvy do svého okolí! Vybírejte si ze spektra těch „veselých“, nemá cenu ladit domácnost do šedi, když bojujete proti splínu.
Lampy stolní i stojací, lampičky, světla, lucerničky – bodové zdroje lokálního osvětlení, které prosvětlí jednotlivé kouty, dodají každé místnosti pohodovou atmosféru. Vytvoří překryv světel, zóny, v nichž vám bude dobře. V pracovních prostorech na výkonu a jasu žárovek a LED nešetřete. Potřebujete vytvořit jasný stimul výrazného osvětlení pro režim aktivit, a utlumeného světla pro režim odpočinku. Jasné modré světlo – typické pro obrazovky a monitory – vám navečer neprospívá.
)
Chce se vám do stěhování nábytku? Pokud ano, postarejte se o to, aby profil oken zůstal nezastavěný, a světlo okny procházelo celou místností. Znamená do většinou odhalit stěny, přesunout nábytek více do středu místností. Přirozené vedení světla a vizuální rozšíření hloubky místností zajistí třeba nástěnná zrcadla. Ale zrovna tak efektní může být i světlá tapeta (třeba s nějakým ornamentem) na stěně. Přes den to nepřehánějte se závěsy a záclonami, nechte světlo proudit dovnitř. K tomu, jak dostat do svého domu a bytu co nejvíce světla, stačí učinit jen pár kroků.
A samozřejmě, dejte uvnitř své domácnosti prostor zeleni. Pokojové rostliny vám budou připomínat, že i když je venku podzim, ne nutně všechno vadne a odchází. Vegetace je velmi uklidňující.
To, jak se vám podaří zvládnout přechod na podzimní režim, zevnitř sebe i designovou úpravou své domácnosti, pak velkou měrou rozhoduje o tom, jak onu sezónní afektivní poruchu budete snášet. Jestli se bude vaše podzimní depka progresivně s nadcházející zimou zhoršovat, anebo ji pozvolnou úpravou svých návyků ani nepostřehnete.
Zdroj: MayoClinic.com, Medium.com
