Kvalitní spánek je základ pro fyzickou a duševní pohodu, jak zdravě spát

Nedobře se vyspat? Pro jednou to problém není, jen nám to trochu pokazí následující den. Ovšem ignorovat nároky našeho těla trvale tím, že mu solidní odpočinek nedopřejeme, to už je cesta, vlastně přímo dálnice do záhuby. Spánková deprivace totiž vede k celé řadě komplikací. Po pár probdělých nocích začneme mít problémy s pamětí. Tou dlouhodobou i krátkodobou. To, že něco na poradě nebo doma něco přeslechneme, pak může mít různě vážné důsledky. Obecně na nás ale čekají problémy s myšlením, koncentrací.

Soustředit se na řešení běžných situací nám dává zabrat, děláme častěji chyby. Drobné v úsudku, i ty zásadní. Třeba za volantem. Protože unavený mozek rád dělá zkratky. A zkraty. Typické pro nevyspání jsou i projevy odchylek nálad, emoční výbuchy. Nebo sklony k depresím. Při nedostatku spánku jde do háje naše libido, místo sexu nám svůdná přijde sama postel. Že to pořád není tak zlé? Nedostatek kvalitního spánku oslabuje vaši imunitu, činí vás náchylnější k nemocem. Zvyšuje vám také krevní tlak, a při dlouhodobém nevyspání „vystřelí“ také šance na srdeční selhání, mozkovou příhodu.

Chronické nevyspání vede ke snaze „doplnit tělu energii jinou cestou“. Typické je tedy přejídání, zvýšení tělesné váhy, riziko cukrovky, poruchy trávení. Ano, rakovina tlustého střeva už vám klepe na tračník. K tomu patří potíže s motorikou, orientací, rovnováhou. Jinými slovy, pár týdnů nočních přesčasů z vás vyrobí pocuchaný uzlíček nervů. Přitom za nekvalitním spánkem nestojí vždy jen pracovní nebo rodinné vytížení. Čeho se vyvarovat?

Odřekněte si spánek v průběhu dne, abyste lépe a plněji spali přes noc. Zřekněte se pozdně-odpolední kávy a čaje, kofein vám neprospívá. Stejně jako příliš tučná nebo pálivá jídla k večeři. Vlastně, dvě hodiny před spaním je lepší nejíst. Necvičte před spaním, probere vás to. Vytvořte si pevnou rutinu, čas, kdy pravidelně zamíříte do peřin. A před spaním nastavte svůj organismus na pravidelný klidový režim, třeba čtením knížky nebo sprchou. Pořád nemůžete v klidu odplout do říše snění?

Možná jen spíte ve špatném prostředí, na nevhodné matraci, za neoptimálních podmínek. Co třeba teplota? Ano, každý máme své vlastní ideální optimum. Ale pro kvalitní spánek je obecně lepší chladnější prostředí (16-18°C). Děti a důchodci o chlup tepleji, dospělí průměr, adolescenti spíše nižší průměr. Cokoliv pod 12° a nad 24° je špatně. Při nízké teplotě, s vidinou podchlazení, nezabereme. Vyšší teplota nás neustále aktivuje. Máte studené nohy? Nevytápějte ložnici jako skleník, zkuste termofor nebo deku navíc. A hlavně nezapomínejte větrat, pokud je to možné.

Proč vlastně v noci spíme? Napoví nám to naše vnitřní hodiny, které při postupujícím zšeřelém okolí posílají do mozku signály formou melatoninu. Úplná tma je tedy pro produkci melatoninu a následné zklidnění/vypnutí ideální. Ostré světlo nás „nenechá“ vyspat. Možná při něm (vyčerpáním) usneme, ale nikoliv kvalitně, mozek je pořád v plném výkonu. Vyvarovat bychom se také měli jasného osvětlení. Třeba při noční cestě na toaletu. Aby nás jasná záře v koupelně úplně neprobrala, není od věci pořídit si třeba tlumené osvětlení. Musíte spát přes den, třeba po noční šichtě? Investujte do tmavých závěsů, nebo do masky na oči. Pomůže to.

Hluk? Velký problém. Relaxaci nenadálé ruchy nepomáhají. Možná teď chápete, proč byl váš byt s okny ložnice směřující nad magistrálu tak levný. Ke spaní to není. Ne každý vítá absolutní ticho. Jistý „bílý šum“ v pozadí spoustu lidí uklidňuje. Třeba pravidelné bublání akvária, tikot hodin, poslech meditativní hudby. Rozhodně byste se ale měli vyvarovat decibelovým extrémům. I fandové heavy-metalu se musí dobře vyspat. S tím souvisí i problém naší doby. Všudypřítomná technika.

Chytré telefony, tablety a počítače nás totiž činí hloupými. Třeba tím, že nás nenechají vyspat. Zabzučení vyzvánění nás vytrhne ze snění, závislost a touha podívat se na přijatou zprávu nás vystaví světlu obrazovky, a je po spánku. Že musíte mít mobil vedle postele, kvůli rannímu vstávání? A slyšeli jste už někdy o budíku? Usínat u televize, počítače nebo tabletu je prostě špatný nápad. Kvalitní a plnohodnotný spánek v bledé záři monitoru nenastane. Technika prostě do postele nepatří. Víte, jak to myslím. I ten vibrátor totiž po použití vypnete, a nenecháte vrnět až do rána.

Lidé až trestuhodně opomínají význam spánku pro svou duševní a fyzickou pohodu. Jenže dobrá postel, kvalitní polštář a peřina, povlečení i prostěradlo, to je dobře třetina vašeho života. Že vám jednorázová investice do neproležené matrace v řádu tisíců přijde moc? Přitom na ni strávíte víc času, než v autě za stovky tisíc. Postel, to je vaše hájemství, váš chrám klidu a odpočinku, bezpečná jeskyně. Pro vaše přežití stejně důležitý, jako třeba kuchyň (do které klidně vrazíte desítky tisíc). Tady si komfort nejen zasloužíte, tady ho musíte vyžadovat.

Spát na příliš měkké či tvrdé matraci může vést k deformaci vaší kostry, k rozvoji chronických bolestí páteře, migrénám. Spánkem na proležené matraci, která vám do těla zvolna prolistovává rošt postele, neušetříte. Jen si uškodíte. Také tu neplatí teze o jedné univerzální velikosti. Možná potřebujete jinak dlouhou peřinu (jinak tlustou, hřejivou), než váš partner. Prosím, to není důvod k rozvodu. Pohodu si zasloužíte oba. Nebojte se investovat do řešení na míru, ať už jde o rozměry povlečení, nebo volbu takového polštáře, který vyhovuje vašim ideálním požadavkům.

Možná se snažíte zlepšit své zdraví tím, že dodržujete zásady dietní výživy, třeba pravidelně cvičíte. Tak nezapomínejte, že spánek je zásadní součástí vaší životosprávy, bez kterého to nikdy úplně fungovat nebude. Vylaďte klima své ložnice na frekvenci pohody a dopřejte si skutečně hezké spaní.

Zdroj: ČESKÉSTAVBY.cz, shutterstock.com