Vitamíny jsou považovány za středobod zdravé výživy, a v žádném vyváženém jídelníčku by rozhodně chybět neměly. To samozřejmě platí. Jen je třeba pohlídat si, v jaké formě onu vitamíny našlapanou zeleninu konzumujeme. Ne vždy totiž do sebe se syrovou zeleninou dostaneme těch vitaminů nejvíc. Která zelenina je zdravější až poté, co se tepelně upraví?
Klasickým příkladem může být třeba chřest. Křoupání téhle pochoutky působí honosně, ale zasyrova je nám pro zdraví prakticky k ničemu. Ty vychvalované živiny jsou totiž pevně uchyceny v buněčných stěnách, a nechce se jim od tam. Povařením anebo podušením chřestu dojde k narušení buněčných stěn, a slibované vitamíny A, B9, C a E se rázem stanou snadněji vstřebatelné.
Mrkev a pánev si nerozumí
S křoupáním máme spojenou i mrkev. Ale ve své syrové podobě pro nás má spíš „výhodu“ zažívání upravující vlákniny. Vitaminy, hlavně ten betakaroten, pro který si ji ceníme (protože z něj si náš organismus staví vitamin A), je ve vařené mrkvi přítomen v násobně větší koncentraci. Syrová mrkev není špatně, ale vařená nám skutečně pomáhá. A ještě drobnost – mrkev vařit ideálně vcelku, a raději nesmažit. Tak uchováte těch užitečných látek nejvíc.
Karotenoidy, ale také řadou antioxidantů, jsou našlapané i papriky. A znovu se tyto pro lidské zdraví zajímavé obsahové látky zpřístupní tělu až po tepelné úpravě. Papriky mohou snadno ztratit své mimořádné schopnosti vařením ve vodě. Snadno se z nich „to dobré“ vyluhuje. Nejlepší metodou jejich tepelné úpravy je pečení. Vcelku.
)
U rajčat máte na výběr
Musíte si vybrat: pokud chcete jíst rajčata kvůli jejich vysokému obsahu vitaminu C, jezte je syrová. Vitamin C totiž v teple velmi rychle oxiduje, degraduje. Můžete ale říct, že rajčata chcete jíst kvůli lykopenu. Proti-rakovinnému antioxidantu. Ten se ale z rajčat uvolní až po zahřátí. Třicet minut vaření sníží u rajčat obsah vitaminu C o třetinu, ale o 50 % zvýší koncentraci lykopenu.
O tom, že ve špenátu není železa zrovna moc – a že jeho železně zdravou legendu vytvořila chyba v desetinné čárce – už jistě víte. Nicméně v sobě má docela slušné porce hořčíku, vápníku a zinku. Ale současně taky kyseliny šťavelové, která brání vstřebávání onoho hořčíku, vápníku a zinku. Pokud chcete špenát zdravý a prospěšný, musíte se zbavit kyseliny šťavelové. A tu odbouráte až tepelnou úpravou. Mimochodem, pokud tu tepelnou úpravu pojmete v páře, zachováte tím i další – prospěšnou – kyselinu listovou. A to je dobře.
Citlivý arzenál proti rakovině
Houby jsou trochu zvláštní případ. Ne, vitamíny bychom v nich skutečně hledat nemuseli, ale obsahují slušné koncentrace ergothioneinu. Antioxidantu. Jednoho z těch, který nám pomáhá odbourávat volné radikály v našem organismu, takže bojuje proti poškození a stárnutí buněk. I ten se ale z hub uvolní až po tepelné úpravě. Jíst tedy houby opracované teplem má dobrý důvod.
)
Vyrábět si z glukosinolátů arzenál proti rakovině, to je předností všech těch brokolic, květáků, růžičkové kapusty. Aby se ale dokázaly tyhle užitečné látky uvolnit, musí být v oné zelenině přítomen i enzym zvaný myrosináza. A ten je poměrně těžké uchovat. Pro zdraví se tedy doporučuje ty brokolice a květáky nakrájet – nechat 40-60 minut odstát – (tím se aktivuje onen enzym) – a pak to celé uvařit v páře. Dobrou chuť.
Někdy je to lepší postaru
Kapusta, respektive kapustové zelí, je pro lidské zdraví považováno za dar shůry. Pomáhá štítné žláze, reguluje cholesterol. Aby jím ale skutečně zůstalo, je třeba počínat si opatrně. Platí, že aby nedošlo k vyluhování a ztrátě hodnotných prvků, je třeba vařit jej krátce, mírně a na co nejmenším množstvím vody.
Sluníčko zapadá za hory, pasáčci pečou brambory. A dělají to dobře, kluci šikovní. Brambora je, pro svou širokou stravitelnost, ideální potravinou. Pokud z ní ale chceme dostat i maximum užitečných bílkovin, je recept pasáčků – pečení v popelu, v celku – tím nejšetrnějším způsobem přípravy. U brambor nemusíte sáhodlouze řešit, jestli se slupkou nebo bez. Ale raději nasucho na pánvi anebo v alobalu, aby zůstaly zdravé.
)
Zdravá legenda vitamínů je plná polopravd a někdy i vyslovených lží. Už třeba jen jejich název, který vychází ze složení slov vital a amine, tedy „životně důležité aminy“. Dnes už víme, že se - čistě chemicky – v případě vitaminů o žádné aminy nejedná. Ale termín se mezitím zažil, a jeho autor, polský biochemik Kazimierz Funk je považován za jejich objevitele. Což je další bota a nespravedlivost historie. Průkopníkem výzkumu vitaminů totiž byl japonský chemik Umetaro Suzuki. A podobné zmatky pak doprovází i vlastní vitamíny a zkazky o jejich prospěšnosti a optimálním způsobu přípravy.
)
Kde je vaření zeleniny problém?
Všude tam, kde se pokoušíme zachovat v tucích rozpustné vitamíny – A, D, E a K. Všude tam, kde chceme zachovat co nejvíc vitaminu C a celý ten B-komplex (B1, B2, B3, B5, B6, B9 a B12). Tam, kde chceme zachovat co největší koncentrace sodíku, hořčíku, vápníku. Při všech těchto vitaminech a minerálech totiž dochází varem ke snížení (vyplavení) jejich koncentrace. Někdy je to ale nezbytná daň za to, že teplem zvýšíme stravitelnost potravy, dosáhneme její větší využitelnosti naším organismem a případně aktivujeme i nějaké další zajímavé obsahové látky, jejichž potenciál by jinak „spal“ a zůstal nevyužitý. To je zrovna ten případ rajčat a jejich lykopenu.
)
Jinak se dá ztrátě prospěšných živin ze zeleniny při vaření zabránit (anebo jí alespoň snížit) hned několika „univerzálními“ postupy.
Používejte na vaření co nejméně vody. Vodu po vaření zeleniny dál zužitkujte během přípravy dalších pokrmů. Zeleninu loupejte až po uvaření, vařte ji vcelku. Konzumujte ideálně ihned po přípravě, další ohřívání už výživovou stránku pokrmu degraduje. Nevařte nic zbytečně dlouho, zeleninu při vaření nesolte a nedochucujte, to si nechejte, až bude hotová.
)
Zdroj: nutriondata.self.com, Healthline.com, TheConversation.com, Scielo.org
